Prevenção e desenvolvimento muscular para KayakSurf

Por Paulo Simões - Professor de educação física residente de Portugal e Kayaksurfer do time RPF

A ideia não é apresentar um artigo exaustivo. Queremos apresentar uma proposta que no fim de acabar de lerem este artigo vão a uma loja gastar apenas 21,50 euros e comecem a treinar. Assim, temos dois objectivos centrais neste artigo: 1) tentar evitar lesões e 2) melhorar os índices de força associados à competição. Para isso iremos ilustrar com imagens a forma de treinar os principais grupos musculares em Kayaksurf. Sabendo que o tempo para treinar não é muito, planeámos para cada sessão de treino apenas inicialmente 45 minutos com 3 a 4 exercícios, 3 séries para cada um deles, a qual se pode articular 3 vezes por semana. O material limita-se a um tapete (3 euros), uma bola de Pilatos (14 euros) e um elástico (4,50 euros). A pagaia já vocês têm.

O treino

Aconselhamos que antes da realização destes exercícios se faça uma parte dedicada às funções cardiovasculares permitindo de forma geral um aumento da temperatura corporal e elasticidade muscular (ver artigo de Paulo Lopes). Assim, pelo menos 10 minutos de corrida e 5 minutos de pagaiar em seco. Usar a pagaia para alongamentos iniciais conforme a figura.

Exemplos:

fig1- Após este aquecimento e explicação da organização da semana de trabalho entramos na parte principal do treino. As competências mais exigidas para uma kayaksurfista serão: A) equilíbrio de forças entre a parede abdominal e lombar (como se tivéssemos a olhar para uma balança), B) prevenir lesões no ombro, C) uso dos adutores e D) equilíbrio. Todas estas propostas dividem-se por nível de dificuldade de 1 a 3.

Os exercícios vão de I a VII mais flexibilidade. Aconselhamos à seguinte sequência de conteúdos: Treino 1: aquecimento, mais exercícios de I, IIa, III e V (podendo escolher mais que um nível para cada grupo), realizando 3 séries por cada um mais flexibilidade. Treino 2: aquecimento, mais exercícios I, IIb, IV, VI e VII, 3 séries por cada exercício mais flexibilidade. Treino 3 da semana: aquecimento, todos os exercícios propostos mas apenas duas séries por cada e um só nível (dependendo da motivação e tempo disponível), mais flexibilidade.

Estes conjuntos de exercícios que propomos deverão seguir a metodologia apresentada para a primeira proposta (treino da postura, I) que iremos usar como exemplo na regulação da carga do exercício. Assim:

I)Postura

O facto apenas de ter uma postura verticalizada do tronco ajudará a relação do equilíbrio da "balança", abdominais e lombares (entre outros músculos). È importante sentir as constantes alterações de ajuste do nosso corpo em relação à queda. Assim, independentemente do nível exigido (1 a 3) poderemos regular o nível de esforço (carga) pagaiando durante 30 segundos (delimitação temporal) ou número de repetições equivalente, descansando o mesmo tempo (constitui uma série). A regulação da carga pode ainda ser feita pelo aumento do tempo do exercício, um maior número de séries, aumento das repetições ou por último aumento do peso (em vez de pagaia, usamos uma barra de 6 ou 8 quilos). Podemos também mais tarde optar por realizar séries progressivas, ou seja, aumento do tempo de execução ou do número de repetições de série para série. Para esta última forma de trabalho deveremos estabelecer aumento também progressivo do intervalo de descanso.

Estes princípios são válidos para os restantes exercícios que iremos apresentar. Cuidado com a criatividade sem conhecimento. Por último tenham um registo mínimo do que fizeram e principalmente do que querem atingir. Todos exercícios propostos são ilustrados com fotos.

Nível 1: pagaiar sentado na bola com os pés no chão;

fig2 - Nível 2: pagaiar sentado na bola sem os pés no chão;

fig 3 Nível 3: pagaiar sentado na bola desequilibrando para a lateral criando um apoio num banco. Simulação de apoio para curvar.

• fig.4 

II.a) Reforço abdominal

Muitos dos problemas associadas a dores de costas tem origem na fraca tonicidade da parede abdominal que leva a uma antroversão exagerada da bacia (provoca curvatura lombar exagerada). Os exercícios que se seguem tendem a corrigir e prevenir alguns dos problemas que aumentam com o kayaksurf.

Nível 1: abertura e fecho do tronco /pernas sem bola

fig.5 Nível 2: abertura e fecho do tronco /pernas com bola

fig.6 Nível 3: Com apoio dos pés e sentado sobre a bola e pagaia. Simulação de pagaiar ou semi-esquimotar para ambos os lados.

fig.7

II.b) Treino avançado de abdominais

• 1. Abdominais com as pernas sobre a bola;

fig.8 - 2. Abdominais com as pernas sobre a bola com rotação lateral dos joelhos.

fig.9

III) Equilíbrio

Em desportos de ondas o equilíbrio é constantemente desafiado pela instabilidade do ambiente (mar e vento). A nossa capacidade em responder com sucesso depende da dedicação que lhe oferecemos. As seguintes propostas são específicas para o Kayaksurf

Nível 1: em pé sobre a bola com apoio da pagaia. (mais fácil sentado, segunda figura, podendo executar os mesmos níveis mas sentado)

fig.11 - Nível 2: igual sem apoio

fig.12 - Nível 3: pagaiar em cima da bola

fig.13  - IV) Propriocepção

Esta é a forma de levar o corpo a melhor perceber e se ajustar ao desequilíbrio. Estando de olhos fechados limitamos o número de referência necessárias para que o corpo estabeleça o equilíbrio. Expondo o nosso corpo a uma situação critica, favorecemos, ou melhor, exigimos dele que dê o passo mais além do que o geralmente é o contexto natural. Desta forma, em situação normal este estará melhor preparado para realizar toda a adaptação a situações de desequilíbrio. Entendamos melhor por, mais rápido, mais eficiente e com maior sucesso.

Equilíbrio sobre a bola de forma relaxada visualizando partes de surf na onda (com movimento na bola)

fig.14 - V) Reforço muscular dos ombros

Quando começamos a repetir o acto de pagaiar e criar apoios acima do nível dos ombros ou proteger de uma queda aparecem as primeiras lesões, ou mesmo como alguns nossos amigos, o úmero a saltar da cápsula. Os exercícios de ombros que apresentamos são preventivos, ou seja, de baixa carga e muita repetição. Pagaiar na rotação inversa é reforçar os músculos menos trabalhados e por isso mesmo tentarmos manter o equilíbrio de forças evitando tendinites ou outras lesões.

Nível 1: Elástico a passar debaixo dos pés e levantamento frontal;

fig.15 - Nível 2: Lateral e atrás dos braços;

fig.16 - Nível 3: Pagaiar com elásticos no sentido inverso ao movimento natural (prevenção pelo treino dos antagonistas, músculos em oposição).

fig.17 - VI) Reforço dos adutores

A direcção e curvar rápido do kayak (Sit-in ou SOT) é em grande parte da responsabilidade dos adutores (apoio interior do kayak ou finca-joelhos) permitindo a transferência da energia cinética para o kayak. Os exercícios que propomos são fundamentalmente preventivos.

Nível 1: Aperto da bola com os joelhos;

fig.18 - Nível 2: Aperto da bola em pé sem perca de equilíbrio;

fig.19 - Nível 2: Aperto da bola de barriga para baixo.

fig.20 - VII) Reforço dos peitorais

A pagaia estabelece a ligação entre os dois braços, e de forma simplificada, os peitorais são os músculos que se situam na mesma linha de acção entre os braços. O reforço do peito poderá ser feito apenas com um elástico (aumento da resistência do elástico é feita pelo seu encurtamento) deitado numa cadeira. Vejamos como:

fig.21

Flexibilidade

As partes mais solicitadas deverão ser alongadas sem dor até um limiar de desconforto e devendo manter essa posição durante 10 segundos, sendo esta uma das partes importantes para a contínua prevenção de lesões. No final de uma surfadas, enquanto quentes e antes de tirámos o fato, deveríamos alongar as partes mais estimuladas durante a sessão.

Boas Ksurfadas, Paulo Simões